Sova med tinnitus: lugnare nätter

Varför tinnitus stör sömnen

När du ska sova blir det tyst, och då saknas de vardagsljud som annars täcker över tinnitus. Det kan göra suset eller pipet mer påtagligt just när du försöker varva ner. Oro över att inte kunna sova kan i sin tur göra tinnitus mer märkbar, en cirkel som går att bryta.

Ljud som hjälper dig somna

Ett mjukt bakgrundsljud ger örat något annat att vila vid:

• Naturljud som regn, hav eller skog, via en app eller en ljudkudde.
• Lugnt brus, till exempel en fläkt eller en brusapparat.
• Timer, så att ljudet tonar ut när du somnat.

Håll ljudet lågt. Målet är att mjuka upp tystnaden, inte att överrösta tinnitus.

Goda kvällsrutiner

1. Gå och lägg dig och stig upp ungefär samma tid varje dag.
2. Varva ner den sista timmen, undvik starkt ljus och skärmar.
3. Begränsa kaffe och alkohol på kvällen, det kan störa sömnen.
4. Skapa en lugn sovmiljö, svalt, mörkt och tyst förutom ditt valda bakgrundsljud.
5. Slappna av med långsam andning eller avslappningsövningar.

Hantera oro och stress

Stress och tinnitus påverkar ofta varandra. Att hantera oro på dagen kan ge lugnare nätter. Läs mer om stress och tinnitus. Om tankarna snurrar i sängen kan det hjälpa att stiga upp en stund och göra något lugnt, och lägga sig igen när du blir sömnig.

När bör du söka hjälp?

Om sömnen påverkas mycket under en längre tid, eller om tinnitus kom plötsligt eller är ensidig, är det klokt att kontakta vården. Det finns stöd att få, och du behöver inte hantera det ensam.